Si une alimentation saine et équilibrée fournit toutes les protéines dont les gens ont le plus besoin, il arrive que certaines personnes aient besoin d’un petit coup de pouce. Découvrez quels sont vos besoins en protéines, si vous mangez les bonnes quantités et de délicieuses recettes riches en protéines pour vous aider lorsque vous avez besoin d’un petit plus.
Une introduction aux protéines
Les protéines sont essentielles pour un certain nombre de fonctions, notamment la croissance, le développement du cerveau, la santé des os et la production d’hormones. Les protéines sont composées de « composants » appelés acides aminés. Il y a 22 acides aminés au total, dont huit (ou dix pour les enfants) sont dits essentiels parce que nous ne pouvons pas les fabriquer dans notre corps et devons donc les obtenir à partir de la nourriture que nous mangeons.
Les protéines sont divisées en deux groupes : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales, telles que la viande, le fromage et les œufs, sont parfois appelées protéines primaires car elles contiennent les huit acides aminés essentiels et sont considérées comme les plus importantes pour la croissance. Les aliments végétaux riches en protéines comprennent les légumes secs, les légumineuses, les lentilles, le tofu et d’autres produits à base de soja. Aussi délicieux et nutritifs que soient ces aliments, ils sont appelés protéines incomplètes car ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, tant qu’ils suivent un régime alimentaire varié et à base de plantes, les végétariens ne devraient pas avoir de problème à atteindre leurs besoins en protéines.
Quelle est la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin ?
La mesure brute est de 0,7 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. L’homme moyen atteint facilement ce besoin en protéines sans même suivre un régime riche en protéines. Toutefois, vos besoins personnels dépendront de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.
La « valeur biologique » des protéines :
Afin d’évaluer la qualité d’une protéine, les scientifiques mesurent la proportion des acides aminés qui sont absorbés, retenus et utilisés dans l’organisme pour déterminer la valeur biologique (BV) de la protéine. La source alimentaire qui a la valeur biologique la plus élevée est la protéine de lactosérum, la deuxième plus élevée est l’œuf. Le lactosérum est un sous-produit naturel du processus de fabrication du fromage ; lors de la fabrication du fromage, le lactosérum est laissé derrière. C’est une protéine complète car elle contient tous les acides aminés essentiels et non essentiels, en particulier ceux qui sont importants pour la santé cellulaire, la croissance musculaire et la synthèse des protéines, raison pour laquelle le lactosérum est privilégié par les culturistes et les athlètes. Toutefois, des études suggèrent que certaines des propriétés du lactosérum pour la santé peuvent être compromises par le traitement intensif auquel sont soumis la plupart des produits.
Pourquoi les gens suivent un régime alimentaire riche en protéines
Dans certains cas, des protéines supplémentaires sont nécessaires, notamment pendant l’enfance/l’adolescence (croissance), la grossesse, l’allaitement, l’entraînement intense de force et d’endurance et certaines maladies. Les personnes âgées peuvent également avoir besoin de protéines supplémentaires.
En outre, de nombreux experts estiment qu’un régime alimentaire riche en glucides – notamment raffinés – est la principale cause de la prise de poids et de l’épidémie moderne d’obésité. En conséquence, les régimes riches en protéines (associés à des régimes pauvres en glucides) sont devenus de plus en plus populaires, le régime Atkins et le régime Dukan étant parmi les plus connus. Ces régimes permettent généralement de manger des quantités illimitées de viande, de volaille, de poisson, d’œufs et de la plupart des fromages, tandis que les glucides sont limités. Un régime typique à haute teneur en protéines peut consister en un petit déjeuner composé de jambon et d’œufs, un déjeuner composé de fromage, de viande, de poisson, de pancakes ou d’une omelette et un dîner composé de viande ou de poisson et de légumes.
De même, le régime Paleo a fait l’objet d’une attention considérable pour ses principes de haute teneur en protéines. L’idée qui sous-tend ce régime est qu’en s’en tenant à une alimentation qui imite nos ancêtres chasseurs/cueilleurs, qui évite les glucides, les céréales et autres aliments modernes, on mange juste ce qu’il faut pour rester mince et éviter les états inflammatoires.
Recherche et sécurité
Des éléments indiquent que l’organisme manipule les protéines animales différemment des protéines végétales et que le recours à des protéines purement animales peut entraîner le développement de plusieurs maladies chroniques telles que l’ostéoporose, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et certains cancers. Cette hypothèse a été étayée par des études de population et des études animales comparant les végétariens et les omnivores.
À court terme, les régimes alimentaires riches en protéines et faibles en glucides peuvent réduire la faim et souvent l’apport énergétique (calories), ce qui confère certains avantages pour la perte de poids. Des apports élevés en protéines végétales peuvent avoir des effets bénéfiques sur les maladies cardiovasculaires et les profils lipidiques par rapport aux sources animales. Avant de vous lancer dans un régime riche en protéines, il est important de discuter des différentes options avec votre médecin généraliste ou votre professionnel de la santé.
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