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Une grande partie des Français manque de vitamine D. Cette substance essentielle agit presque comme une hormone. Elle est produite par le foie et les reins qui l’activent sous sa forme hormonale connue sous le nom de vitamine D3.
Essentielle à l’absorption du calcium, la vitamine D favorise aussi l’assimilation du phosphate et du magnésium, deux minéraux cruciaux pour réguler le niveau de calcium dans notre sang. Ce processus assure une bonne contractilité musculaire et un fonctionnement cellulaire sans faille.
Quand on mange suffisamment de calcium, la vitamine D aide à diriger l’excédent vers nos os. Si par contre le taux sanguin est bas, elle stimule l’intestin pour absorber plus de calcium et réduit son élimination par les reins.
Des niveaux adéquats en vitamine D sont donc vitaux. Un manque peut provoquer divers problèmes comme des maladies cardiovasculaires ou respiratoires et même certains cancers. Chez les jeunes enfants, cela peut mener au rachitisme tandis que chez l’adulte cela peut causer l’ostéomalacie ou encore pire, l’ostéoporose.
À l’inverse, un bon apport en vitamine D combat efficacement la fatigue et les baisses d’humeur saisonnières. Il renforce également notre système immunitaire et soutient la production d’insuline, diminuant ainsi les risques liés au diabète type II, tout en protégeant notre cœur afin de garder notre corps en pleine forme.
Deux variantes principales composent la vitamine D
La vitamine D2, ou ergocalciférol, est d’origine végétale et se retrouve dans des aliments comme les champignons ou les céréales. Sous l’action des rayons UVB du soleil, elle se transforme en vitamine D3, plus conforme à celle produite par notre corps.
Quant à la vitamine D3, également appelée cholécalciférol, notre peau la synthétise lorsqu’elle est exposée au soleil. Cette vitamine est aussi présente dans certains aliments d’origine animale tels que le poisson. Par ailleurs, un composant intéressant pour obtenir de la vitamine D3 hors de notre corps est la lanoline issue de la laine de mouton. Elle bénéficie d’une image positive grâce aux labels bio qui l’autorisent dans leurs produits cosmétiques.
Une fois purifiée après exposition aux UVB, cette lanoline donne une forme pure et naturelle de vitamine D3 sans causer de douleur aux animaux puisque leur laine est prélevée sans leur nuire. La lanoline jouit aussi d’une bonne réputation pour ses propriétés protectrices et adoucissantes sur la peau humaine.
Comment obtenir suffisamment de vitamine D ?
Pour bénéficier pleinement des bienfaits du soleil et optimiser la synthèse de la vitamine D, il est conseillé de s’exposer brièvement, idéalement entre 13h et 15h. Une exposition de courte durée, sans dépasser les 20 minutes, est suffisante pour les bras et les jambes sans nécessité de se découvrir davantage. Il est aussi préférable d’éviter l’utilisation de crèmes solaires qui peuvent bloquer les rayons UV indispensables à la production de vitamine D.
Une bonne préparation passe par une alimentation variée avant l’exposition. Consommez des aliments riches en vitamines C et E ainsi qu’en oméga-3, comme le poisson, saumon, anchois ou sardines, mais également le jaune d’œuf ou certains produits laitiers enrichis. Bien que l’alimentation seule ne couvre que partiellement nos besoins quotidiens en vitamine D, elle reste un complément essentiel à l’exposition solaire.
Il faut noter que la dose quotidienne recommandée en vitamine D est souvent exprimée en UI (unités internationales). Rappelons qu’un microgramme correspond à quarante UI. Les personnes ayant une peau plus foncée devraient envisager des expositions légèrement plus longues afin d’atteindre le niveau adéquat cette précieuse vitamine.
Sources de vitamine D dans l’alimentation :
Trouver de la vitamine D dans notre alimentation peut se révéler un vrai défi, étant donné sa rareté dans les produits du quotidien. Les viandes et poissons gras sont d’excellentes sources, notamment l’huile issue du foie de thon, qui surpasse toutes les autres avec une concentration exceptionnelle. Parmi les aliments marins, le flétan cuit et le saumon figurent également en bonne place pour leur apport significatif.
Pour ceux qui préfèrent les options terrestres, certains aliments procurent cette précieuse vitamine bien que moins abondamment. Un jaune d’œuf ou une portion de maquereau peuvent faire une différence notable dans votre régime alimentaire. Même des sardines à l’huile ou du thon en conserve offrent un contenu intéressant en vitamine D.
Les adeptes des choix végétariens ne sont pas en reste avec des alternatives comme les champignons exposés aux rayons UV. Et n’oublions pas certains produits laitiers ainsi que le beurre qui contiennent cette vitamine en petite quantité mais peuvent contribuer à l’atteinte de vos besoins quotidiens si consommés régulièrement.
Il est clair que maintenir un taux adéquat de vitamine D nécessite attention et diversification dans nos choix culinaires pour bénéficier au mieux des bienfaits qu’elle procure à notre organisme.
Lequel choisir : foie de morue, flétan ou thon ?
La consommation quotidienne d’huiles de poissons est souvent présentée comme bénéfique, notamment pour l’apport en vitamine D. Les huiles issues du foie de morue ou de flétan sont traditionnellement reconnues pour leur richesse en cette vitamine. Toutefois, il convient de noter que la concentration en vitamine D peut varier significativement selon les produits.
Ces mêmes huiles contiennent également une grande quantité de vitamine A, ce qui soulève un risque non négligeable: une consommation excessive pourrait entraîner une hypervitaminose A toxique. Bien qu’autrefois ces huiles étaient privilégiées faute d’alternatives, aujourd’hui d’autres options existent.
Malgré tout, à faible dose, elles conservent leur intérêt. Il est primordial cependant de se montrer vigilant quant à la qualité des suppléments choisis puisque les grands poissons sont susceptibles d’accumuler des métaux lourds tels que le mercure dans leurs tissus. Il est donc conseillé de s’informer auprès des laboratoires et fabricants réputés pour éviter tout risque sanitaire lié à la contamination.
À quel moment envisager un apport supplémentaire ?
Notre peau synthétise la vitamine D sous l’action des UVB, mais en France, le soleil d’hiver n’est pas assez fort pour cela. Entre novembre et février, les Français doivent donc se tourner vers une supplémentation pour combler leur besoin en cette vitamine essentielle, surtout si leur alimentation est insuffisante dans ce domaine.
À l’inverse, dès mars et jusqu’à octobre, le soleil est suffisamment intense pour que notre corps produise la quantité requise de vitamine D grâce à un bain de soleil raisonnable combiné aux apports via l’alimentation.
Il ne faut pas tomber dans l’excès avec de trop grandes doses ; c’est préférable d’opter pour une consommation modeste et quotidienne. Les recommandations suggèrent entre 400 et 1 000 UI par jour plutôt que des prises importantes qui peuvent présenter des risques.
Dangers et conséquences néfastes de la vitamine D
L’accumulation excessive de vitamine D dans l’organisme entraîne une surcharge en calcium et phosphore, nuisible pour plusieurs organes tels que les reins ou les poumons. Cette situation est caractérisée par une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux élevé de calcium dans le sang, qui doit absolument être évitée.
Les signaux d’alerte d’une consommation trop importante de cette vitamine sont divers : troubles digestifs comme la diarrhée ou la constipation, céphalées, manque d’appétit accompagné parfois de perte pondérale, sensations de nausée suivies ou non de vomissements. La fatigue intense s’ajoute à ces symptômes, ainsi qu’une production urinaire accrue et une soif inhabituelle.
Au-delà des impacts physiques immédiats, l’hypercalcémie peut aussi perturber le rythme cardiaque et provoquer la formation indésirable de concrétions calciques dans les reins et muscles. Les répercussions ne s’arrêtent pas là car elle peut également affecter la sphère psychologique en induisant nervosité, variations d’humeur ou états dépressifs.
Conseil de Nana-Naturopathe :
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