Il est essentiel pour un athlète de consommer assez de nourriture pour satisfaire l’accroissement des besoins en énergie induits par le sport. L’alimentation, pensée dans une optique naturopathique, doit être adaptée aux exigences physiologiques imposées par l’effort physique et privilégier la variété et l’équilibre à travers les repas habituels ainsi que les encas.
La dépense énergétique d’un sportif varie grandement selon le type d’activité pratiquée, sa durée et son intensité. Pour un athlète professionnel, on observe une consommation moyenne d’environ 3300 calories pendant l’entraînement qui peut monter jusqu’à 7200 calories en période de compétition.
Dans une approche globale propre à la naturopathie, tous ces aspects seront pris en compte afin d’optimiser la performance du sportif tout en préservant sa santé.
Exigences particulières de l’athlète
Les sucres
Lors d’exercices physiques intenses, notre organisme se tourne vers les réserves de glycogène pour obtenir l’énergie nécessaire. Cette substance, dérivée du glucose, est le carburant privilégié par nos muscles dans des disciplines telles que la gymnastique ou des sports collectifs comme le football et la natation.
On distingue deux catégories principales de glucides:
- Les sucres rapides : ces derniers incluent le saccharose et le fructose, présents notamment dans les fruits et confiseries.
- Les sucres lents : ils prennent la forme d’amidon ou de malto-dextrines que l’on retrouve essentiellement dans les céréales, légumineuses et tubercules comme les pommes de terre.
Ces nutriments sont cruciaux pour alimenter nos efforts sportifs.
Gras et huiles
Les lipides sont cruciaux pour notre organisme, surtout quand on parle d’exercices d’endurance et de ceux qui nécessitent une énergie soutenue. Avec un apport calorique conséquent de 9 kilocalories par gramme, ils jouent un rôle clé dans plusieurs fonctions vitales. Ils nous aident à garder le corps au chaud, participent à l’élaboration des hormones et offrent les acides gras dont notre corps a besoin mais ne peut produire. En plus, ils facilitent l’absorption des vitamines solubles dans les graisses telles que la vitamine A, D, E et K.
Protéines : les composants essentiels de notre organisme
Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation des dommages musculaires mineurs, souvent consécutifs à un exercice physique intense. Pour les sportifs d’endurance, cela évite que des protéines ne se perdent hors des cellules. Quant aux adeptes de sports de force désirant accroître leur masse musculaire, une consommation accrue est essentielle.
En fonction des besoins et objectifs, l’apport protéique recommandé varie :
- Pour le grand public : entre 0,8 et 1 gramme par kilo de poids corporel par jour.
- Pour les sportifs : entre 1,4 et 1,7 gramme par kilo de poids corporel par jour.
- La limite maximale suggérée est de 2,5 grammes pour chaque kilo de poids corporel quotidiennement.
Pour optimiser la récupération après l’effort, il est conseillé d’ingérer entre 30 et 40 grammes de protéines dans la demi-heure suivant l’exercice. Au petit-déjeuner également, cette même quantité peut aider à maintenir la masse musculaire. En période de prise de masse musculaire, il serait judicieux d’envisager deux portions supplémentaires avant et après le travail physique en y associant des glucides pour favoriser l’énergie et la reconstruction tissulaire.
Les fibres alimentaires
Pour garantir une nutrition optimale, il est crucial d’inclure des fibres dans notre régime. Celles-ci se trouvent notamment dans les légumes, fruits, céréales intégrales et légumineuses. Les bénéfices pour la santé sont multiples : elles participent au fonctionnement digestif et peuvent même contribuer à l’augmentation de la masse musculaire maigre si elles s’intègrent à une alimentation variée et sont associées à de l’exercice physique.
Il faut néanmoins faire attention aux quantités consommées. Un excès de fibres irritantes issues par exemple des fruits ou des céréales peut entraîner des désagréments digestifs comme les coliques, surtout chez les athlètes pratiquant des sports d’endurance où le risque de complications telles que les saignements intestinaux pourrait être amplifié.
Importance de l’alimentation équilibrée
Avant de se lancer dans un effort physique, il est crucial d’être bien hydraté et d’avoir des réserves énergétiques suffisantes. Pendant l’activité, maintenir son corps en eau, en sucre et en minéraux est essentiel pour éviter la baisse de performance due à la déshydratation ou à une glycémie faible. Une fois l’exercice terminé, il faut rapidement remplacer les fluides perdus et reconstituer ses stocks d’énergie et de nutriments.
Pour ceux qui visent des performances accrues, le corps exige un soutien supplémentaire qu’il ne peut fournir seul. Adopter une bonne alimentation enrichie par la micro nutrition offre alors plusieurs bénéfices : augmenter le rendement sportif, prévenir les blessures musculaires ou tendineuses et favoriser une récupération efficace. Cela aide aussi à contrer les dommages cellulaires dus au stress physique intense ainsi que les inflammations locales qui peuvent survenir après l’exercice.
L’importance de la micronutrition
Pour optimiser le fonctionnement des macronutriments tels que les glucides et les protéines, notre corps nécessite des enzymes efficaces, qui elles-mêmes dépendent de certains catalyseurs et minéraux essentiels.
Les déficits en ces précieux oligoéléments peuvent survenir pour plusieurs raisons : une consommation accrue lors d’activités physiques intenses, l’élimination via la transpiration ou l’urine, ainsi que des apports nutritionnels insuffisants. Il est donc crucial de veiller à un approvisionnement adéquat en ces éléments pour maintenir une bonne santé métabolique.
Qu’est-ce qui cause la douleur physique ?
L’oxydation et le stress
L’exercice intense peut entraîner la production excessive de radicaux libres. Ces molécules instables d’oxygène ont le potentiel de s’attaquer aux cellules de notre corps. Normalement, les antioxydants présents dans l’alimentation aident à contrer ces radicaux, mais quand ils sont trop nombreux, nos défenses naturelles ne suffisent pas. Cette surcharge provoque une oxydation des cellules, un peu comme si elles se mettaient à rouiller. On parle alors de stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré des cellules et pouvant contribuer à l’apparition de maladies graves telles que le cancer ou les troubles dégénératifs.
Les deux origines principales des radicaux libres
L’activité physique, bien qu’essentielle à notre bien-être, entraîne une augmentation de la production de radicaux libres dans notre corps. Ces molécules réactives peuvent provoquer des dommages aux cellules musculaires et articulaires si elles ne sont pas neutralisées. Heureusement, notre organisme dispose d’un système de défense naturel : les antioxydants. Ces derniers nécessitent un apport conséquent en certains nutriments pour être pleinement opérationnels.
Les sportifs, particulièrement exposés à ces risques du fait de leurs efforts soutenus, doivent donc s’assurer d’avoir une alimentation riche et diversifiée pour combler leurs besoins accrus en antioxydants. Dans l’idéal, cette nourriture doit être abondante en fruits et légumes frais ainsi qu’en céréales complètes.
En cas d’intensité élevée ou de carence alimentaire, compléter son régime avec des antioxydants peut se révéler judicieux pour maintenir un état optimal pendant les périodes d’entrainement intensif ou les compétitions.
Voici quelques sources importantes d’antioxydants :
- Vitamine E : présente dans certaines huiles végétales comme l’olive ou le colza, mais aussi dans des fruits tels que l’avocat.
- Vitamine C : on la trouve principalement dans les kiwis et agrumes ainsi que dans certains légumes comme les choux.
- Bêta-carotène (un type de caroténoïde) : il est généreux dans des légumes jaunes ou oranges tels que les carottes, mais également rouge comme la tomate.
- Sélénium : ce minéral est présent en quantités notables chez plusieurs produits de la mer et poissons.
- Zinc: disponible notamment via le germe de blé ou encore les viandes rouges.
- Cuivre : on le retrouve dans le foie mais aussi dans certaines céréales complètes et noix.
- Polyphénols (flavonoïdes) : ils se cachent entre autres dans nos pommes de terre quotidiennes et nos salades vertes sans oublier quelques baies savoureuses.
Pour rester au sommet de sa forme tout en pratiquant un exercice physique intense, il apparaît crucial pour un athlète d’être vigilant sur ses apports nutritionnels afin d’éviter toute dégradation prématurée due au stress oxydatif.
L’acidité dans les tissus corporels
Habituellement, le corps humain maintient une légère alcalinité favorable aux fonctions vitales. Toutefois, cette condition est fragile et peut changer selon divers éléments comme l’exercice ou la santé. Les athlètes, en particulier, tendent vers un déséquilibre acide.
Plusieurs facteurs contribuent à cet état d’acidité :
- Consommation excessive de nourriture acidifiante comme les protéines et les grains transformés
- Le stress et l’épuisement professionnel
- Des apports insuffisants en vitamines et des problèmes d’élimination par les reins
Lorsque l’on fait du sport, notre organisme produit plus d’acides que nos systèmes d’évacuation ne peuvent traiter. Cela se traduit souvent par des douleurs musculaires ou articulaires.
Pour corriger cela, il est recommandé de bien s’hydrater avec des liquides minéraux qui neutralisent l’acidité. On peut aussi prendre des suppléments alimentaires contenant des substances alcalines telles que les citrates ou les carbonates pour rétablir l’équilibre acido-basique.
Les troubles de la digestion
Une digestion efficace repose sur plusieurs piliers : une activité optimale du foie et du pancréas, un équilibre intestinal microbien et une muqueuse en santé. Ces facteurs sont essentiels pour bien absorber les nutriments tels que les vitamines solubles dans les graisses et certains micronutriments.
L’exercice physique intense peut parfois perturber le fonctionnement de l’intestin. Lors d’une activité sportive, la concentration en sang augmente dans les muscles au détriment des organes digestifs, ce qui peut affecter la muqueuse intestinale. En conséquence, sa perméabilité peut être augmentée, entraînant divers troubles digestifs allant de simples ballonnements à des maladies plus sérieuses comme des infections ou des inflammations intestinales.
Outre ces problèmes digestifs, une perméabilité intestinale accrue peut causer l’infiltration d’endotoxines nuisibles dans le corps, responsables de complications allant au-delà du système digestif telles que des infections ou troubles musculaires et tendineux.
Le processus inflammatoire
L’inflammation est une réaction normale du corps face à diverses agressions telles que les coupures ou les lésions des tissus. Elle se manifeste parfois extérieurement par des symptômes visibles comme la rougeur et la douleur. Cependant, il existe aussi une forme plus insidieuse qui reste cachée et peut s’avérer néfaste si elle perdure. Au fil du temps, cette inflammation chronique favorise le développement de maladies liées à l’âge.
Il est donc crucial de ne pas ignorer ces signaux inflammatoires pour prévenir tout impact négatif sur la santé à long terme. Reconnaître et traiter rapidement toute inflammation est essentiel pour maintenir un organisme en bonne condition physique.
Les conséquences néfastes de la déshydratation sur l’organisme
L’état de déshydratation peut réduire l’efficacité d’un athlète même avec une légère perte de liquides, à partir de 2 % du volume corporel. La transpiration est le principal facteur contribuant à cette perte hydrique ; elle joue un rôle crucial dans la dissipation de la chaleur. Sans un remplacement adéquat des fluides éliminés par la sueur, les mécanismes naturels de contrôle de la température du corps s’en trouvent affectés, ce qui entraîne une baisse des performances et nuit à la santé physique du sportif.
Concernant la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle
Lorsque l’on s’exerce, notre corps évacue de la chaleur via la transpiration, un mélange d’eau et de minéraux. Cependant, une perte excesssive de liquide peut engendrer des conséquences néfastes sur le plan cardiovasculaire : diminution du volume sanguin circulant et altération du rythme cardiaque. Il est donc crucial de maintenir un niveau d’hydratation optimal pour contrer ces effets.
En cas de déshydratation sévère, on peut observer une hausse marquée de la température corporelle ainsi qu’un déclin dans les performances physiques. Boire suffisamment est essentiel car même une légère perte en eau – entre 1% et 2% du poids corporel – risque d’induire une réduction notable de l’efficacité physique aux alentours de 10%.
Pour éviter le surchauffe dangereuse pour la santé, il convient donc d’être vigilant à l’équilibre hydrique surtout lors d’une activité intense ou par temps chaud où la sudation est importante.
Impact et risques des substances stimulantes
Les substances telles que les amphétamines et la cocaïne sont prisées pour leur capacité à booster la vigilance et atténuer la fatigue. Ils rendent également plus agressif et peuvent aider à perdre du poids.
En opposition, le cannabis et les dérivés morphiniques ont un effet sédatif, réduisant la douleur et procurant une sensation de confort.
Quant aux produits basés sur la testostérone comme le dianabol, ils sont connus pour renforcer les muscles et accélérer la guérison des blessures tout en offrant un gain en agressivité et endurance.
Les corticostéroïdes, quant à eux, luttent contre l’épuisement grâce à leurs propriétés psychostimulantes et anti-inflammatoires, améliorant ainsi la résistance à la douleur.
Accompagnement en naturopathie
Selon les nécessités individuelles, on organisera des soins personnalisés. Ceux-ci incluront des recommandations nutritionnelles pour renforcer l’organisme et rétablir les stocks en nutriments essentiels. Un régime adapté sera aussi établi.
- On prodiguera des conseils spécifiques associés à la prise de suppléments alimentaires choisis selon les besoins personnels et le type d’activité pratiquée.
- Les fonctions du système nerveux et hormonal seront harmonisées.
- L’immunité sera stimulée afin de mieux protéger l’organisme.
- L’élimination des substances nocives sera favorisée.
- Des techniques manuelles telles que la réflexologie ou le massage contribueront au bien-être général.
En complément, la naturopathie propose une gamme variée de méthodes de soins pour maximiser le bien-être et l’efficacité thérapeutique.
Résumé