L’arrivée de l’hiver apporte son lot de grisaille et le soleil se montre moins généreux. Vous sentez votre énergie s’évaporer, une lassitude profonde vous envahit. Soudain, un appétit accru pour les douceurs et une morosité qui s’accroche ; rien ne semble plus avoir de saveur. Peut-être est-ce le signe d’un trouble affectif saisonnier
Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?
Le trouble affectif saisonnier est un type de dépression qui se manifeste lors des saisons moins ensoleillées, notamment l’automne et l’hiver. Ce phénomène répétitif s’étend jusqu’au retour du printemps. La baisse significative de la lumière naturelle, particulièrement notable quand les jours raccourcissent, impacte notre organisme en ralentissant la circulation sanguine et en réduisant le taux d’oxygène, ce qui entraîne une fatigue accrue.
La faible exposition à la lumière affecte directement nos niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à la régulation de l’humeur et à la synthèse de la mélatonine, indispensable pour nos rythmes circadiens d’éveil et de sommeil. Les femmes semblent être plus vulnérables à cette condition, particulièrement dans les régions nordiques où jusqu’à 10% des habitants peuvent expérience cette forme spécifique de dépression saisonnière.
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Comment détecter la maladie ?
Durant l’hiver, l’impact du manque de lumière peut entraîner une dépression saisonnière chez certains individus. Cette affection se manifeste généralement entre novembre et avril, période pendant laquelle les personnes concernées peuvent ressentir une forte fatigue et des difficultés à émerger le matin. L’humeur est aussi affectée : irritabilité, abattement et manque d’élan sont fréquents.
Le stress peut s’intensifier durant ces mois. Il n’est pas rare non plus que les envies de sucre et d’alcool augmentent chez ceux qui en souffrent. Le besoin accru de sommeil vient souvent perturber leur quotidien, avec pour conséquence un ralentissement dans leurs activités professionnelles.
Combattre naturellement la dépression liée aux saisons
Marchez régulièrement au dehors, en privilégiant les espaces verts comme les forêts, tout en veillant à bien respirer. L’exposition quotidienne à la lumière naturelle est bénéfique, bien que son influence exacte sur notre cerveau reste partiellement mystérieuse.
Des recherches indiquent que la lumière pourrait influencer l’hypophyse et moduler la production de mélatonine, une hormone clé pour le sommeil. Chez certains individus atteints de dépression saisonnière, on a observé un taux anormal de cette hormone durant le jour. La luminothérapie semble efficace pour réajuster ces niveaux.
D’autre part, il se pourrait que la lumière joue un rôle dans l’équilibre des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine. Ces substances chimiques sont essentielles pour notre humeur et notre bien-être général.
La luminothérapie à la rescousse !
Sur le marché, vous trouverez un large éventail de lampes conçues pour améliorer votre bien-être grâce à la lumière. Ces dispositifs sont idéaux pour combattre les effets du manque d’ensoleillement, notamment pendant les mois d’automne et d’hiver.
Pour bénéficier des avantages de la luminothérapie, une exposition quotidienne à une intensité de 10 000 lux est recommandée. Une séance journalière de 30 minutes suffit généralement pour ressentir des effets positifs rapidement. Durant ce temps, vous pouvez vaquer à diverses activités comme la lecture ou des travaux manuels, tant que votre visage est exposé à la lumière.
Toutefois, il est important de noter que cette pratique n’est pas conseillée pour ceux qui ont des problèmes de dégénérescence maculaire. Il convient donc toujours de s’informer auprès d’un professionnel avant de commencer tout traitement par luminothérapie
Nous avons essayé et approuvé !
La luminothérapie, c’est se poser devant une lumière puissante, directement dans le champ visuel. On cherche un éclat d’au moins 2.500 lux et ça peut monter jusqu’à 10.000 lux pour être efficace.
Concernant les végétaux et les suppléments nutritionnels
Les acides gras oméga 3 sont cruciaux pour notre santé mentale car ils constituent une partie fondamentale des cellules cérébrales. Un manque d’oméga 3 dans l’alimentation pourrait influer sur le fonctionnement du système nerveux et altérer l’humeur. Pour pallier cette carence, on peut consommer du poisson riche en graisses, des noix ou encore de l’huile de colza.
Pour améliorer la gestion des émotions, le griffonia simplicifolia, connu pour son action positive sur le taux de sérotonine, se révèle être un allié potentiel. Il devrait néanmoins être associé à d’autres approches thérapeutiques comme la luminothérapie selon les recommandations d’un professionnel de santé.
Le Millepertuis est aussi reconnu pour ses vertus contre la déprime mais il faut rester prudent quant à son usage compte tenu des multiples interactions médicamenteuses qu’il présente. Il ne convient pas aux personnes sous antidépresseurs par IRS, sous traitement anti-rejet après une transplantation, aux femmes enceintes ou aux diabétiques.
En ce qui concerne la vitamine D, elle a fait l’objet d’une étude montrant que sa consommation pouvait diminuer les symptômes liés à la dépression saisonnière. Une prise quotidienne est conseillée en hiver avec une dose optimale située entre 800 et 1000 UI afin de garantir un bien-être psychologique optimal sans risques pour la santé physique.
Dans l’univers de la gastronomie
Il est crucial de prêter attention à notre régime pour maintenir un équilibre mental. Des aliments spécifiques ont un impact sur la biochimie cérébrale, influant sur notre capacité à lutter contre la dépression. A contrario, l’omission de certains nutriments peut favoriser son apparition. Il s’avère donc essentiel d’intégrer ces éléments nutritifs dans notre alimentation quotidienne.
Je recommande vivement une consommation privilégiée de fruits et légumes frais, en accord avec le rythme des saisons. Opter pour du bio est également une sage décision pour garantir la qualité et réduire les risques liés aux pesticides.
Sur le thème des légumes
Faites le plein de vitamines et de couleurs dans votre assiette en choisissant une variété de légumes racines et de crucifères. Les betteraves et les carottes, avec leur goût sucré, apportent éclat et saveur à vos plats. Ne passez pas à côté des différentes sortes de choux : du blanc au rouge en passant par le chinois, ils sont un concentré de nutriments. Agrémentez vos menus d’endives, de savoureux navets, ou encore du délicat panais.
Le monde des cucurbitacées vous offre aussi ses trésors avec des courges variées telles que les potimarrons et les potirons, parfaits pour réchauffer vos soirées automnales. Découvrez également la douceur du radis noir ainsi que l’originalité du topinambour.
Quant aux salades, elles se déclinent sous plusieurs formes : croquante mâche, piquante roquette ou encore le cresson vivifiant. Même le pissenlit trouve sa place dans cette riche palette végétale.
Lancez-vous dans l’aventure gustative qu’offrent ces ingrédients crus ; leurs saveurs intactes sauront vous surprendre agréablement.
Parmi les fruits
L’hiver met notre système immunitaire à rude épreuve, et il est crucial de le soutenir. Les agrumes, riches en vitamine C, jouent un rôle protecteur essentiel contre les maux saisonniers et la dépression. Ils devraient faire partie intégrante de votre alimentation durant cette période.
Si vous ressentez une baisse de forme, compléter votre apport avec un supplément naturel tel que l’acerola peut être bénéfique. Votre organisme réclame des fruits tels que les citrons, les clémentines, les kiwis ou encore les oranges – sans oublier d’autres sources saines comme les noix, poires et pommes. Faites-leur donc une place de choix dans vos menus quotidiens.
En ce qui concerne les assaisonnements, il est conseillé d’opter pour l’ail, l’échalote, le laurier et les oignons rouges et jaunes
Opter pour des aliments riches en vitamines B
Les vitamines B jouent un rôle capital dans l’exploitation des nutriments et la génération de notre énergie. Notre système immunitaire s’en trouve renforcé, et elles sont indispensables à la création de neurotransmetteurs, clés de notre concentration, gestion du stress, désir sexuel et état d’esprit général.
Pour faire le plein de ces vitamines essentielles, privilégiez des aliments tels que le foie de veau ou encore les légumes secs. Les céréales intégrales constituent également une excellente source tout comme les légumes verts feuillus : pensez aux épinards ou au brocoli pour vos repas. Pour varier les plaisirs tout en faisant attention à votre apport en vitamine B, explorez les bienfaits de la levure de bière ou des noix de Macadamia. Les champignons crus ajoutent une touche savoureuse à vos plats et ne négligez pas le thon ou les coquillages pour leurs qualités nutritives remarquables.
Les oméga-3
Il est conseillé d’ingérer quotidiennement une cuillerée d’huile végétale, choisie parmi le colza, la rose musquée, le lin, la cameline ou encore le chanvre et la perilla pour leurs bienfaits. Pour compléter l’apport en acides gras essentiels, l’ajout de compléments alimentaires à base de poissons dans son régime peut s’avérer judicieux. Ne pas oublier non plus les aliments naturellement riches en ces nutriments : consommez régulièrement du foie de morue, privilégiez les petits poissons gras et n’hésitez pas à croquer dans quelques noix pour faire le plein d’énergie !
Mais également
Les fruits de mer et les épinards sont riches en magnésium, tout comme le cacao et la caroube. Pour le sélénium, il suffit d’ingérer deux noix du Brésil quotidiennement pour satisfaire les besoins de l’organisme.
Se déplacer et respirer de l’air frais !
L’exercice physique est essentiel pour lutter contre la morosité et la dépression. En effet, quelques minutes d’activité suffisent pour libérer des endorphines dans notre cerveau, procurant ainsi une sensation de bien-être et diminuant la perception de la douleur.
L’exercice en hiver ne doit pas être intense ; une simple promenade au soleil peut revitaliser l’esprit. Les bénéfices d’une telle pratique sont reconnus par les scientifiques qui considèrent l’activité physique comme un remède efficace contre le mal-être psychologique.
La pollution atmosphérique aggrave également le risque de troubles dépressifs. Elle entraîne une inflammation susceptible d’affecter notre système nerveux et de nuire à notre santé mentale. Pour retrouver un équilibre, il est conseillé de s’éloigner des zones urbaines polluées afin de respirer un air plus pur.
En complément, des exercices spécifiques comme le Bol d’Air Jacquier peuvent contribuer à améliorer l’humeur par une meilleure oxygénation du corps.
Résumé