Elles sont un cadeau de la nature pour notre bien-être : les huiles végétales. Favorables à la santé cardiaque et gorgées d’arômes, elles embellissent aussi notre peau. Riches en nutriments essentiels et en agents antioxydants, ces élixirs puisés au cœur des plantes oléagineuses s’avèrent précieux tant en gastronomie qu’en soins de beauté.
Graisses et acides gras
Les huiles végétales se rangent sous la bannière des lipides, éléments cruciaux de notre régime alimentaire. À l’instar des hydrates de carbone, protéines et autres nutriments vitaux, ils jouent un rôle fondamental dans l’équilibre nutritionnel.
Ces substances grasses sont indispensables pour le bon fonctionnement corporel. Non seulement elles participent à la production hormonale et soutiennent la fertilité, mais aussi facilitent l’assimilation des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Leur apport énergétique est considérable et ils contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire en régulant le taux de cholestérol.
Le système nerveux profite également de leurs bienfaits puisqu’ils constituent sa couche protectrice, les gaines de myéline – tout en servant de matériau essentiel au développement cellulaire, impactant positivement la peau ou encore la rétine.
Il est crucial d’intégrer ces acides gras, dont certains sont qualifiés d’essentiels car le corps humain ne peut les produire par lui-même. Ils doivent donc être obligatoirement absorbés via notre consommation quotidienne pour maintenir une santé optimale.
Pour saisir l’importance des lipides, il est essentiel de se pencher sur les divers acides gras
Recommandations pour la consommation de lipides
Il est conseillé que les lipides constituent entre 30 et 35% de notre apport calorique quotidien. Voici leur répartition idéale :
- Pas plus de 8 à 10% des calories devraient venir des acides gras saturés.
- Aux alentours de 20% des calories seraient idéalement issus des acides gras mono-insaturés.
- Environ 5% des calories doivent être apportées par les acides gras polyinsaturés.
Fonctions des lipides
Acides gras saturés (AGS) : une définition simple
Les acides gras saturés jouent un rôle clé dans la protection des cellules nerveuses grâce à leur contribution significative à la composition de la myéline. Toutefois, il est essentiel de veiller à ne pas en consommer en excès car ils peuvent s’avérer néfastes pour les artères et exercer une influence négative sur la pression sanguine. Pour reconnaître facilement les AGS d’origine végétale, il suffit de noter qu’ils se présentent sous forme solide quand ils sont à température ambiante, comme c’est le cas avec l’huile de palme ou l’huile de coco.
Les acides gras mono-insaturés en bref
Les acides gras mono-insaturés (AGMI) jouent un rôle clé dans la promotion de la santé cardiovasculaire, diminuant la pression artérielle et modulant favorablement le profil lipidique en baissant le mauvais cholestérol (LDL) tout en rehaussant le bon (HDL). Leur impact positif s’étend également à une protection contre certains cancers, notamment ceux liés au sein, au côlon et à la prostate. Ce constat est particulièrement observé chez les individus suivant une diète méditerranéenne riche en olives et leur huile.
Ces nutriments bénéfiques se retrouvent dans plusieurs sources alimentaires. On peut les obtenir aussi bien des graisses d’origine animale que végétale. Parmi ces dernières, l’huile d’olive est particulièrement remarquable avec sa teneur élevée de 76 %. Elle n’est cependant pas seule; l’huile d’arachide, de soja ou encore de sésame offrent également un apport intéressant en AGMI. Les noix variées comme celles de macadamia ou les amandes contiennent aussi ces acides gras précieux. Enfin, pour ceux qui incluent la viande dans leur régime alimentaire, choisir du poulet ou du porc permettra aussi l’intégration des AGMI à leur nutrition quotidienne.
Acides gras polyinsaturés : une simplification
Oméga-3 : l’essentiel
Les Oméga-3 sont réputés pour leur bienfaits sur le cœur et les artères. Ces acides gras essentiels se trouvent dans certaines huiles comme celles de colza ou de soja, ainsi que dans le poisson. Ils jouent un rôle crucial dans la préservation de notre santé cardiovasculaire en aidant à baisser le niveau du mauvais cholestérol (LDL). De plus, ils contribuent à prévenir la formation des thromboses en limitant l’accumulation des plaquettes.
Ces nutriments précieux vont également au-delà du système cardiovasculaire ; ils rendent la peau plus souple et régulent la pression sanguine. En diminuant l’épaisseur du sang, ils facilitent sa circulation et renforcent les défenses immunitaires. Leur action protectrice contre les maladies cardiaques est bien établie, tout comme leur capacité à maintenir l’élasticité des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque d’accidents vasculaires cérébraux.
Les Oméga-3 favorisent également une bonne réponse inflammatoire et immunitaire. Ils sont indispensables à la construction des membranes qui entourent toutes nos cellules corporelles. Incorporer ces acides gras dans notre alimentation quotidienne est donc essentiel pour garder un corps robuste face aux différentes agressions qu’il peut rencontrer.
Les aliments végétariens riches en Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont sensibles et peuvent se dégrader en présence d’oxygène ou de lumière. Pour pallier le manque d’oméga-3 dans notre régime alimentaire, on se tourne souvent vers des suppléments, notamment sous forme de gélules. Ces dernières sont conçues pour maintenir un équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6.
Voici une liste des sources végétales riches en ALA, l’un des acides gras oméga-3 essentiels :
- Huile de colza : 8%
- Huile de noix : 12%
- Huile de chanvre : 19%
- Huile et graines de lin : 30%
- Huile de cameline : 30%
- Huile de perilla : jusqu’à 60%
Il convient donc d’introduire ces huiles dans nos cuisines tout en prenant soin à leur conservation afin d’éviter toute altération.
Les Acides Gras Oméga-6
Les Oméga-6 jouent un rôle clé dans le fonctionnement optimal du système nerveux et la réponse immunitaire. Ils interviennent également dans la cicatrisation et les processus allergiques ou inflammatoires. Toutefois, une consommation excessive d’Oméga-6 peut nuire à l’efficacité des acides gras Oméga-3, essentiels pour la santé cardiovasculaire. De surcroît, cela peut causer des douleurs et favoriser l’apparition de maladies inflammatoires telles que l’asthme ou l’arthrite.
Aliments riches en oméga-6
La spiruline, cette algue verdoyante, est un véritable trésor nutritionnel. Riche en protéines, elle fait des miracles pour booster notre vitalité. Puis, il y a l’huile d’onagre, une perle pour la peau avec ses vertus hydratantes et apaisantes. Ne parlons pas de l’huile de cassis, un allié précieux contre les douleurs articulaires grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Enfin, l’huile de bourrache est incontournable pour maintenir une peau jeune et éclatante; un vrai cocktail de jeunesse !
Les graisses trans
L’hydrogénation transforme des huiles végétales en margarines résistantes à la chaleur et solides à température ambiante. Cette réaction crée des gras trans, nocifs pour le cholestérol, car ils augmentent le LDL (le mauvais) et diminuent le HDL (le bon). Ils peuvent donc booster les risques de troubles cardiovasculaires, même en petite quantité. On soupçonne aussi un lien avec certains cancers, comme celui du sein. Ces gras perturbent également la conversion des acides essentiels en Omega 3. Il est préconisé de limiter leur consommation à moins de 2% des apports en graisses. On trouve ces gras trans dans plusieurs produits du quotidien tels que les soupes en boîte, pâtisseries industrielles, pâtes à tartes ou encore certaines barres céréalières.
Absorption et transformation des nutriments
Avant de se retrouver dans notre système, les graisses entament un périple digestif. Tout commence sous la langue où une enzyme spécifique commence à découper les lipides. Ensuite, ils passent par l’estomac où ils sont malaxés et transformés en émulsion grâce à une autre enzyme.
Dans le duodénum, c’est au tour des enzymes pancréatiques et des sels biliaires de prendre le relais pour finir la digestion. Une fois réduits en petits morceaux, ces lipides rejoignent des structures nommées micelles mixtes pour faciliter leur assimilation par nos cellules intestinales.
Une fois absorbés, les lipides voyagent via des chylomicrons, sortes de taxis microscopiques composés de cholestérol, triglycérides et protéines, qui naviguent aisément dans notre organisme aquatique interne.
Pour faire simple, digérer et transporter les graisses est un processus complexe impliquant enzymes et véhicules spécialisés pour assurer que notre corps en tire parti efficacement. C’est maintenant le moment parfait pour s’intéresser aux huiles végétales qui font tant parler d’elles.
Comment produit-on les biens ?
Il existe différentes techniques pour extraire les huiles végétales, utilisées aussi bien dans l’alimentation que dans la cosmétique. L’un des procédés traditionnels est d’appliquer une pression à froid sur les graines ou fruits, ce qui permet de recueillir l’huile sans chauffage ni traitement chimique, préservant ainsi la pureté originelle du produit.
En quête d’une productivité accrue, certaines industries préfèrent chauffer le matériel végétal avant de le presser. Cette méthode améliore le rendement en huile mais nécessite ensuite une étape de raffinage pour purifier le produit final.
Une autre approche consiste à utiliser des solvants chimiques après une première pression mécanique pour extraire davantage d’huile des résidus appelés tourteaux. Bien que cette technique soit répandue surtout dans la fabrication des huiles alimentaires usuelles, elle implique également un processus de raffinement ultérieur afin d’éliminer toute trace résiduelle de solvant et garantir la qualité de l’huile obtenue.
Fondements de l’extraction d’huile par première pression à froid
Pour obtenir de l’huile, les graines sont d’abord purifiées afin d’éliminer toute saleté. Ensuite vient le laminage où les graines à coque, comme celles de tournesol, sont pressées pour en séparer la matière comestible des déchets. L’extraction proprement dite se fait par une première pression à froid; un processus mécanique lent qui préserve la température basse et maintient la qualité de l’huile. Cette dernière est alors filtrée plusieurs fois pour assurer sa pureté.
Les huiles raffinées, quant à elles, subissent des traitements qui altèrent leurs qualités initiales. Ces procédés incluent la suppression des mucilages avec des acides forts et centrifugation, suivie par une neutralisation qui élimine les acides gras libres favorisant le vieillissement de l’huile via une réaction chimique avec la soude caustique. La décoloration s’opère ensuite grâce à divers agents nettoyants et filtres avant qu’une désodorisation ne soit réalisée sous haute température pour retirer toute odeur indésirable sans recourir aux produits chimiques, ce qui permet leur conformité aux normes bio. Pour finir, on procède souvent à une recoloration artificielle afin de rendre à l’huile son apparence attrayante.
Attention aux informations sur l’étiquette !
Évitez les huiles dites de « première pression à froid » car elles subissent généralement un raffinage. Optez plutôt pour des huiles vierges de première pression à froid, qui conservent toutes leurs propriétés grâce à l’absence de traitement thermique. Les huiles vierges, quant à elles, bien qu’un peu moins bénéfiques en raison d’une exposition à la chaleur, restent une meilleure option que celles simplement qualifiées de « première pression.
Éclairage sur quelques huiles
L’huile de cameline, souveraine des omégas
L’huile de cameline se distingue par sa richesse en Vitamine E ainsi qu’en acides gras essentiels, notamment les Oméga 6 et Oméga 3. Ces derniers sont présents dans des proportions idéales pour l’organisme, avec une part importante d’acide alpha-linolénique. Elle figure parmi les huiles végétales les plus concentrées en ces nutriments bénéfiques.
En cuisine, il est conseillé de privilégier son usage à froid, par exemple dans les vinaigrettes ou pour assaisonner une salade. Son arôme léger et légèrement fruité agrémentera vos plats sans les dominer.
D’un point de vue santé, inclure cette huile dans votre alimentation quotidienne peut s’avérer judicieux. Une cuillerée à soupe chaque jour contribue à remplir vos besoins quotidiens en Oméga 3 et pourrait aider à atténuer divers maux liés aux affections cardiovasculaires ou inflammatoires.
Toutefois, gardez en tête que l’huile de cameline requiert certains soins : elle doit être conservée au frais après ouverture et utilisée dans le mois qui suit pour garantir sa fraîcheur et ses vertus nutritionnelles. À noter aussi qu’elle ne supporte pas la cuisson ; il faut donc veiller à ne pas l’exposer à la chaleur excessive lors de son utilisation culinaire.
L’huile extraite des graines de raisin
L’huile issue des graines de raisin, un sous-produit de la vinification, s’affirme comme une option bénéfique pour notre santé. En cuisine, elle excelle pour les cuissons à haute température et se prête également aux vinaigrettes et marinades grâce à sa richesse en vitamines ainsi qu’en oméga 3 et 6.
Sur le plan interne, cette huile présente des atouts thérapeutiques significatifs. Elle contient de la procyanidine, un antioxydant qui combat efficacement le vieillissement cellulaire en neutralisant les radicaux libres. De plus, son apport en acides gras polyinsaturés favorise la réduction du cholestérol. Elle contribue par ailleurs au bon fonctionnement du système circulatoire.
Pour l’usage externe, l’huile de pépin de raisin est reconnue pour ses bienfaits cosmétiques. Malgré une odeur peu agréable qui peut déranger certains utilisateurs, elle demeure un excellent choix pour entretenir la peau notamment grâce à sa teneur élevée en vitamine E et flavonoïdes. Ces composants lui octroient des propriétés anti-vieillissement et protectrices contre les dommages liés aux UV.
Il est recommandé d’opter pour une version adaptée lorsque l’on souhaite utiliser l’huile dans un cadre cosmétique. Appréciée aussi comme huile de massage pour ses propriétés rafraîchissantes et adoucissantes, elle aide à régénérer la peau tout en offrant un effet apaisant sur diverses affections cutanées telles que brûlures ou psoriasis.
En somme, l’huile de pépin de raisin se montre polyvalente tant dans nos assiettes que dans notre routine beauté avec des avantages certains autant sur notre bien-être intérieur qu’extérieur.
L’essence de bourrache
L’huile de bourrache, trésor naturel, se distingue par sa forte concentration en acide gamma-linolénique, un composant des oméga 6 essentiel à notre organisme qui ne peut le fabriquer. Sa composition unique fait d’elle un allié précieux pour la santé des cellules et pour combattre certaines maladies liées à l’âge ou aux carences alimentaires.
Grâce à ses acides gras insaturés, cette huile facilite la digestion et soutient les fonctions hépatiques. Elle est aussi réputée pour son rôle dans la prévention des troubles inflammatoires, comme les douleurs rhumatismales et divers problèmes cardiovasculaires. Associée à une alimentation équilibrée, elle contribue au bien-être prémenstruel en atténuant plusieurs symptômes désagréables.
Sur le plan dermatologique, on loue ses vertus anti-âge ; elle rend la peau plus souple tout en fortifiant ongles et cheveux fragiles. L’huile de bourrache supporte également le système nerveux chez les adultes comme chez les enfants et s’avère bénéfique pour renforcer l’immunité, surtout durant l’hiver.
Cependant, il est important de noter que si l’huile extraite des graines de bourrache est dépourvue de substances nocives telles que les pyrrolizidines présentes dans les parties aériennes de la plante, ces dernières doivent être évitées sur le long terme afin de protéger le foie contre tout risque cancérigène.
L’essence de sésame
L’huile de sésame est riche en acides gras bénéfiques tels que l’acide Linoléique et Oléique. En application cutanée, elle adoucit la peau, hydrate sans alourdir et contribue à l’équilibre du cuir chevelu. Elle renforce aussi les ongles.
Pour la santé interne, cette huile protège le cerveau et apaise le système nerveux, aidant ainsi à combattre stress et dépression. Ses acides gras insaturés sont essentiels pour la régénération cellulaire et maintiennent un métabolisme efficace. Ils apportent des oméga-3 et 6, indispensables au corps humain.
En outre, l’huile de sésame contient des antioxydants puissants comme les tocophérols qui préservent la vitamine E dans l’organisme. Cette action ralentit le vieillissement cellulaire tout en prévenant certains cancers et troubles cardiovasculaires.
La sésamine est un autre atout de cette huile ; cet antioxydant lutte contre le mauvais cholestérol et diminue la pression artérielle. Les phytostérols qu’elle contient favorisent également une bonne santé cardiaque en protégeant contre divers maux liés au système vasculaire.
L’huile de nigelle, également connue sous le nom d’huile de cumin noir
L’huile abordée ici se distingue par sa teneur élevée en acides gras essentiels oméga 3 et 6, ainsi que des minéraux et vitamines tels que le fer, le phosphore et la vitamine E.
Sur le plan cosmétique, elle est reconnue pour ses bienfaits apaisants sur les problèmes cutanés. Elle contribue à la réparation de l’épiderme affecté par l’acné ou l’eczéma, tout en offrant une action antifongique contre les mycoses et un effet bénéfique pour soulager le psoriasis. Ses propriétés antiseptiques aident également dans la lutte contre les pellicules. Par ailleurs, cette huile est idéale pour hydrater en profondeur et revitaliser la peau desséchée ou endommagée par une exposition au soleil.
En ce qui concerne ses atouts thérapeutiques lorsqu’elle est consommée, cette huile stimule efficacement le système immunitaire. Elle agit comme bouclier protecteur du cœur et des poumons, intervient positivement dans le combat contre l’asthme et les réactions allergiques. Sa consommation favorise une digestion saine, atténue divers états dépressifs y compris ceux liés à la ménopause, apaise les douleurs rhumatismales ainsi que les tensions musculaires. De plus, son effet carminatif aide à prévenir les désagréments digestifs comme les ballonnements.
Il convient de noter qu’il ne faut pas chauffer cette huile afin de préserver tous ses bienfaits.
Préservation
Les huiles végétales sont des essences pures et issues de la nature, qui nécessitent une attention particulière du fait de leur sensibilité à divers facteurs environnementaux. Elles ne contiennent ni teinture synthétique, ni agents de conservation.
Un élément clé à surveiller est la date limite d’utilisation optimale, indiquée sur l’emballage, qui guide quant au délai idéal pour utiliser le produit dans les meilleures conditions. Il est essentiel d’éviter de soumettre l’huile à des températures élevées ou aux rayons du soleil ; préférablement, elle devrait être gardée dans un lieu frais et sombre.
Il faut rester vigilant : si vous percevez que l’huile dégage une odeur désagréable rappelant celle du rancissement, c’est souvent indicateur d’une oxydation des acides gras. Dans ce cas, il est recommandé de ne pas utiliser le produit car il pourrait être nocif.
Résumé